全身分化

热身

跑步、俯卧撑、拉胸、拉背

哑铃/杠铃深蹲、哑铃/杠铃硬拉、坐姿器械腿举、坐姿器械举腿、俯卧器械腿屈

杠铃/哑铃卧推、杠铃/上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟

引体向上、高位下拉、宽度动作三直臂下拉、哑铃划船、坐姿划船、屈腿硬拉、山羊挺身

二头肌

哑铃交替弯举

三头肌

双臂哑铃颈后臂屈伸

仰卧起坐(抱杠铃片、哑铃)

拉伸

拉胸、拉背

注:每个动作3x10